Omega-3 Fettsäuren: EPA, DHA & Co.

Omega-3-Fettsäuren: EPA, DHA & Co.

Die Ureinwohner Grönlands leiden nur selten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Grund dafür soll das fettreiche Essen in Form von Fisch und Meeresfrüchten sein, das vor allem große Mengen an den sogenannten Omega-3 Fettsäuren enthält. Diese Fettsäuren – im Volksmund oft auch Fischöl genannt – sollen sich nicht nur positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken, sondern auch gut für das Immunsystem, den Blutdruck und den Fettstoffwechsel sein.

Omega-3 Fettsäuren – was ist das eigentlich genau?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten und gleichzeitig zu den essentiellen Fettsäuren. Essentiell deshalb, weil unser Körper nicht in der Lage ist, diese Fettsäuren herzustellen, wir aber auch nicht auf sie verzichten können.

Die wichtigsten Vertreter der Omega-3 Fettsäuren sind:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • α-Linolensäure

Omega-3-Fettsäuren: Aufgaben & Funktionen in unserem Körper

Omega-3 Fettsäuren sind unentbehrliche Bestandteile der menschlichen Zellmembranen und in höheren Konzentrationen vor allem im Gehirn- und Nervengewebe enthalten. Auch als Teil der Netzhaut im Auge sind sie unverzichtbar. Darüber hinaus werden sie zur Sauerstoffversorgung der Organe benötigt. Neben diesen wichtigen Aufgaben erfüllen Omega-3 Fettsäuren noch weitere Funktionen im menschlichen Körper:

  • Hemmung von Entzündungen
  • Erweiterung der Gefäße
  • Regulation des Cholesterinspiegels
  • Verringerung der Blutgerinnung
  • Steigerung der Durchblutung

Aufgrund dieser Eigenschaften sollen Omega-3 Fettsäuren unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Vor diesem Hintergrund empfehlen Experten, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren zu achten.

Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren sind nur in wenigen Lebensmitteln enthalten, die zudem nicht unbedingt bei jedermann regelmäßig auf den Tisch kommen. Es sind vor allem bestimmte Fischarten, wie z.B. Thunfisch oder Makrele, die die wertvollen Eicosapentaensäuren (EPA) und Docosahexaensäuren (DHA) enthalten. In den meisten pflanzlichen Quellen kommt hauptsächlich α-Linolensäure vor, die allerdings vom Körper nur in geringen Teilen zu EPA und DHA umgewandelt werden kann.

Was viele nicht wissen: Bestimmte Mikroalgen weisen trotz des pflanzlichen Ursprungs ebenfalls einen hohen Gehalt an EPA und DHA auf. Sie sind auch der Grund dafür, dass bestimmte Meeresbewohner die wertvollen Omega-3 Fettsäuren enthalten: Über die Nahrungskette – sei es über Krill oder über kleine, pflanzenfressende Seefische – gelangt das Omega-3-Algenöl aus Mikroalgen in die Speisefische. Diese Algen können in großen, speziellen Salzwasserbecken umweltverträglich gezüchtet werden, so dass sie nicht dem Meer entnommen werden müssen. Durch diese nachhaltige Gewinnung der Algen werden die natürlichen Ressourcen des Meeres geschont und die Nahrungsgrundlage der Meeresbewohner wird nicht beeinträchtigt.

Tierische Quellen für Omega-3 Fettsäuren

  • Fisch (vor allem Aal, Sardine, Makrele, Lachs, Sardelle, Thunfisch)
  • Antarktischer Krill
  • Muscheln (Miesmuscheln und Austern)
  • Weiderinder

Pflanzliche Quellen für Omega-3 Fettsäuren

  • Algen
  • Bestimmte Pflanzenöle (vor allem Leinöl, Chiaöl, Perillaöl)
  • Senfkörner
  • Spinat
  • Avocado
  • Kürbis
  • Soja

Die gängige Empfehlung, einmal pro Woche Fisch zu essen, ist nach heutigem Wissenstand für einige Experten ungenügend. Sie gehen davon aus, dass Fisch deutlich häufiger verzehrt werden müsste, um ausreichend mit Omega-3 Fettsäuren versorgt zu sein. Für eine gezielte Verbesserung der Zufuhr stehen heute spezielle Präparate (meist in Form von Omega-3-Kapseln) zur Verfügung, die Fischöl, Krillöl, Leinöl oder auch Algenöl enthalten.

Omega-3: Vegane oder vegetarische Alternativen

Omega-6 und Omega-3:
Auf das richtige Verhältnis kommt es an

  • Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren in einem bestimmten Verhältnis aufgenommen werden.
  • Das Verhältnis sollte bei 1:1 bis 5:1 liegen.
  • Problem: Die Nahrung in westlichen Industrieländern ist sehr reich an Omega-6 Fettsäuren.
  • Dadurch kommt es in manchen Fällen zu einem Ungleichgewicht von 20:1.

Die wertvollen Omega-3 Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind vor allem in Fettfischen enthalten. Was aber tun, wenn man aus ethischen oder ökologischen Gründen keine tierischen Produkte zu sich nehmen möchte? Hierfür stehen heute alternative Möglichkeiten zur Verfügung. So kann man beispielsweise Leinöl oder andere pflanzliche Öle, die viel α-Linolensäure enthalten, täglich zu sich nehmen. Hohe Mengen an DHA und EPA aus einer pflanzlichen Quelle liefert dagegen Algenöl. Ausgewählte Präparate enthalten dieses in hochreiner Form und weisen außergewöhnlich hohe Gehalte an Omega-3 Fettsäuren auf. Algenöl-Kapseln stellen daher auch speziell für Veganer und Vegetarier eine gute Alternative dar, um die Versorgung mit den wichtigen Omega-3 Fettsäuren gezielt zu verbessern und so aktiv etwas zum Schutz von Herz, Gefäßen und Gehirn zu tun.

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